Bankdrücken mit dem Shirt

In fast allen k3k-Verbänden sind Bankdrückhemden zugelassen. Die neueren Poly-Shirts sind dem Schnitt nach den Modifikationen angepaßt, die einige Heber an ihren Denim-Shirts vornehmen lassen, um die Kraft ihrer Trizeps zum Einsatz bringen zu können. Diesen Schritt nicht zu beachten heißt, nicht das Optimum aus einem Hemd herauszuholen.

Ein Bankdrückhemd ermöglicht es dem Heber, auf einem bestimmten Abschnitt des Bewegungsablaufes mehr Gewicht zu bewältigen. Eine auf diese Weise geschaffene "künstliche" Stärke in einem Teil der Bewegung schafft fast immer eine dazu im Vergleich "künstliche" Schwäche.

Diese "künstliche" Stärke wirklich nutzen zu können bedeutet, die Schwäche gezielt zu beseitigen. Auf das Kraftniveau des künstlich gestärkten Abschnittes muß das Kraftniveau des schwächeren Bewegungsabschnittes angehoben werden. Besser wäre es sogar, die Kraft in diesem Abschnitt überproportional zu entwickeln.

Die Zeiten eines einfachen Blast Shirts sind vorbei. Das bedeutet auch, daß ein Bankdrückplan aus den 1970er Jahren zwar immer noch ein beachtliches Ergebnis für die Bankdrückleistung ohne Hemd bringen kann. Es bedeutet aber nicht gleichzeitig, daß man damit die Leistung mit einem Hemd steigert. Diese beiden Leistungen haben nur in einem gewissen Umfang miteinander zu tun: Lege ich mein Training auf die Leistungssteigerung ohne Hemd aus, so kann es am Wettkampftag zu ungeliebten Überraschungen kommen.



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Ein Beispiel: Zwei Heber (Bodo Builder und Frank Schoert) haben eine Leistung von 150 kg ohne Shirt. Mit dem Hemd drückt Bodo 155 und Frank 180 kg. Wen würden Sie um Rat fragen?

Ich vermute, es ist Frank Schoert, da auch Sie aus dem Hemd mehr herausholen wollen. Frank weiß, daß das Hemd wirkt, als habe man zusätzliche Kraft in der Brust- und Schultermuskulatur. Dies bedeutet, daß das Hemd im unteren Teil der Bankdrückbewegung hilft, die Hantel von der Brust fortzubewegen.

Aus diesem Grund ist es zwar nötig, diese Bereiche zu trainieren, um sie in Form zu halten und Verletzungen vorzubeugen. Anstatt jedoch Energie mit Hilfsübungen für die Brustmuskulatur -wie z. B. Fliegenden- zu vergeuden, trainiert Frank seinen Trizeps und den oberen Abschnitt des Bankdrückens vermehrt und mit schweren Gewichten. Denn in diesem Bewegungsabschnitt muß er größere Lasten bewältigen können, als dies ohne Hemd möglich wäre.

Mit dem Training der Brustmuskulatur würde Frank seine Energie auf einen Bereich fokussieren, der durch die Eigenschaften des Hemdes ohnehin stark ist. Diesen Bereich besonders stärken zu wollen, kann in Ausnahmefällen richtig sein. Die Wahrscheinlichkeit, daß die vereinte Fähigkeit, die der Heber aus dem Hemd und seiner Brustmuskulatur schöpft, ausreicht, ist aber sehr hoch.

Es ist also wichtig, sich zu fragen, welche Partien für ein Bankdrücken mit dem Hemd besondere Aufmerksamkeit erfahren sollten. Diese Partien werden in einem Trainingsprogramm durch Spezialübungen und Hilfsübungen gestärkt. Nach dem Westside Barbell Programm wird das Bankdrücken (zumindest) an zwei Tagen pro Woche trainiert.

Bankdrücktag 1: An einem Schnellkrafttag werden beim Bankdrücken Lasten zwischen 45 und 60 % bewegt (näheres dazu hier). Anschließend trainiert man den Trizeps, Lat, die Schulter und schließt mit einigen Hammercurls ab.

Da in den meisten Fällen der Trizeps das schwächste Glied der Kette ist, erfährt dieser Muskel durch das Training direkt nach der Haupt- oder Kernübung besondere Stimulation.

Dieser Schnellkrafttag wird häufig mißverstanden, da viele Athleten nicht verstehen, warum so geringe Lasten verwendet werden.

Wirklich stärker wird man schließlich nur durch die Verwendung wirklich schwerer Lasten.

Einer der Nachteile der permanenten Nutzung wirklich hoher Lasten jedoch ist, daß die Fähigkeit zur explosiven Kraftentfaltung nachläßt.

Doch wozu benötige ich die Fähigkeit zur explosiven Kraftentfaltung, ein Maximalversuch im Wettkampf ist doch selten wirklich explosiv? Die Antwort liegt 1. schon in der Frage, denn einige Maximalversuche würden explosiver erfolgen, wenn dies nur trainiert würde. Man muß nur einmal George Halberts Bankdrücken beobachten (332,5 kg bei 100 kg Körpergewicht) um dies zu glauben. George legt sehr viel Wert auf sein Schnellkrafttraining.

2. läßt die unterstützende Wirkung des Hemdes einige Zentimeter über der Brust nach. Hier ist jetzt das explosive Einsetzen der (Trizeps-)Kraft des Hebers nötig. Wenn so etwas nicht trainiert wird, kann es auch nicht erfolgen. Diese Gründe sprechen alle für die Verwendung einer Schnellkrafttrainingseinheit innerhalb eines wöchentlichen Planes.

Bankdrücktag 2: Zweiundsiebzig Stunden nach der Schnellkrafteinheit folgt die Maximalkrafteinheit. Hier werden in der Regel bankdrückähnliche Übungen genutzt. Dazu gehören Floorpresses und Boardpresses, bei denen die Hantel auf ein Brett herabgelassen werden, das auf der Brust des Drückers liegt.

Boardpresses, Bankdrücken mit Bändern und Ketten oder mit herabhängenden Bändern (reverse Bandpresses) sind Übungen, die alle den oberen Abschnitt des Bankdrückens besonders trainieren.

Diese Übungen werden in der Regel für 2 - 4 Einerserien im 90 - 100+ %-Bereich der jeweilgen Übung verwendet. Man trainiert also wirklich schwer (hier mehr zu diesem Thema).

Pro Trainingstag trainiert man mit nur einer Kernübung und eine solche Übung wird nur 1 bis 3 Wochen hintereinander genutzt, dann wechselt man zur nächsten Übung. Dies ermöglicht eine permanente Leistungssteigerung.

Nach der Kernübung folgt wiederum das Training der Muskelgruppen in der Reihenfolge ihrer Bedeutung für das Bankdrücken mit dem Hemd: Trizeps, Schultern, Lat.

Dieses Trainingsgrundgerüst hat schon vielen Hebern eine herausragende Bankdrückleistung beschert. Vielleicht versuchen Sie es ja einmal, aus ihrem Trainingsalltag auszubrechen und sich so massiv zu steigern.



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