STRETCH AND RELEASE

(Dehnen und Freisetzen)

von Bob Kowalcyk

autorisierte Übersetzung von Dr. Hermann Korte

Die Julyausgabe der PL USA von 1992 enthielt einen Artikel von Thomas Fahey mit dem Titel "Elastic Muscle Energy: An Important Key to Strength". Das Lesen dieses Artikels hat mir viel Spaß gemacht, denn er behandelte etwas, mit dem ich schon praktische Erfahrungen hatte.

Ein gedehnter Muskel ist aufgrund seiner Elastizität stärker als ein ungedehnter Muskel. Wenn Sie dies nicht glauben, versuchen Sie einmal das Folgende: Gehen Sie zu einem Powerrack, in dem eine Bank steht. Dann schieben Sie die Sicherheitsstangen in das Powerrack, so daß diese auf der Höhe Ihres Brustkorbes sind und beladen die Hantel mit Ihrem Maximalgewicht im Bankdrücken. Wärmen Sie sich auf einer anderen Bank auf und kriechen dann unter die Hantel im Powerrack. Die Last bewegt sich nicht, da die Muskeln nicht (bei einer herablassenden Bewegung) gedehnt werden. Richtig, den Unterschied macht die fehlende vorhergehende Muskeldehnung.

Die Zeit des Überganges der konzentrischen Phase (die Kontraktion während der Muskelstreckung, des Herablassens) zur konzentrischen Phase (Kontraktion) muß kurz sein, sonst wird die elastische Kraftkomponente in Wärmeenergie umgewandelt.

Dies wurde mir leider viel zu oft bei Bankdrückwettkämpfen durch den Hauptkampfrichter bewiesen. Schauen Sie sich nur einmal an, wie viele Heber versagen, wenn sie ihr Drück-Signal erst spät erhalten. Wenn Sie glauben, dies läge an der Ermüdung durch das lange Halten der Hantel, liegen Sie falsch. Es ist die Elastizität des Muskels, deren Kraft nicht genutzt wird. Ihre Energie wird umgewandelt und geht als Wärmeenergie verloren. Achten Sie einmal darauf, wie sehr die Heber heißlaufen, wenn der Kampfrichter beim Signalgeben einschläft. Das ist natürlich ein Witz. Solch eine Art von Wärme ist es natürlich nicht, die Zeit ist aber ein wichtiger Faktor beim Heben.

Haben Sie schon einmal mit negativen Wiederholungen trainiert? Wir sollten sie Exzentrische nennen, das klingt anders, zumindesten positiver. Um herauszufinden, wie langsam und faul Ihr Trainingspartner sein kann, lassen Sie eine schwere Stange auf die Brust herab. Tatsächlich ist er weder langsam, noch wirklich faul. Er ist einfach zu einem Sadisten geworden. Der Kerl weiß, daß Sie ihn brauchen und daher erteilt er Ihnen eine Lektion darüber, wieviel Sie wirklich heben können. In der Zwischenzeit überlegen wir uns, was aus der elastischen Energie geworden ist. Dies ist wirklich eine Schande, denn die große Last hätte eine Menge elastischer Muskelenergie erzeugen müssen.

Lassen Sie uns eine weitere Analogie prüfen, bevor ich meine praktischen Erfahrungen mit dem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus oder der elastischen Muskelenergie einbringe. Zuächst stelle ich die Frage: Was ist Power? Wenn Ihre Antwort "Kraft" lautet, so stimmt dies nur zur Hälfte. Power ist Kraft unter Berücksichtigung des Zeitfaktors. Daher ist Powerlifting der korrekte Name, da der Heber, der seine Hebungen exposiv angeht (an Geschwindigkeit denkt), seine Kraft zügig entfaltet, um durch den Sticking Point (der Punkt, an dem der Versuch zu scheitern droht) zu kommen. Gewinner sind randvoll mit Power (Schnellkraft), nicht nur mit Kraft allein. Amen.

Und hier ist meine letzte Analogie. Ich möchte, daß Sie mein Auto schieben und wir entscheiden, bei welcher der 3 Arten Sie die meiste Power entfalten. Die Entscheidung fällen wir unter Berücksichtigung des Zeitfaktors. Mein Auto ist bei allen drei Versuchen gleich schwer. Daher ist der Versuch mit der größten Power der, bei dem das Auto in der kürzesten Zeit 3 Fuß weit fährt.

1. Möglichkeit: Rennen Sie einfach auf das Auto zu

2. Möglichkeit: Stellen Sie sich an das Auto und schieben

3. Möglichkeit: Stellen Sie sich an das Auto und schieben, nur in diesem Fall wird die Bremse eine Sekunde lang gehalten, dann gelöst

Ich hoffe, daß Sie vernünftig genug waren, um die # 1 zu überspringen. Wenn nicht, helfe ich Ihnen auf, nachdem ich mit dem Lachen fertig bin. Dann können wir mit # 2 und #3 fortfahren. Ich wette, daß die #3 gewinnt.

Sie bauen zunächst eine Muskelspannung auf und setzen dann die Spannung frei. Freisetzen ist hier das Schlüsselwort.

Dies bringt uns direkt zu meiner praktischen Erfahrung, die ich anfangs erwähnte. Ich benutze einen plyometrischen Apparat, den ich habe patentieren lassen und den ich Weight Releaser (links) nenne. Er ermöglicht dem Heber, ein schweres Gewicht herabzulassen und einen Teil der Last von der Hantel freizusetzen, so daß der Heber den Rest der Last explosiv nach oben rammen kann.

Die Weight Releaser trennen sich beim Herablassen sehr schnell von der Hantel, so daß die Elastizität des Muskels als Kraft genutzt werden kann. Die Streckung wird von der großen Last aufgebaut und die elastische Energie wird durch die Weight Releaser freigesetzt.




Die Weight Releaser werden mit Hantelscheiben beladen und an die Hantel gehängt. Dann trennen sie sich beim Herablassen in der gewünschten Höhe sehr schnell von der Hantel. Die Hantel wird mit Weight Releasern gesenkt und ohne aufwärts gedrückt

Mr. Faheey war in seinem Artikel nicht ganz sicher, ob die elastische Energie trainiert werden kann. Ich bin mir sicher, daß man diese trainieren kann. Ich habe es geschafft und habe gesehen, daß es auch andere können. So habe ich Fälle wie diese beobachtet: Ein Heber mit einer Maximalleistung von 290 pounds läßt 360 herab und "explodiert" mit 300 auf Armeslänge. Ich denke, daß die 360 einen stärkeren Dehnungsreiz setzten. Dessen Kraft wurde freigesetzt und resultierte in der explosiven Kontraktion.

Starke Menschen müssen lernen, schnellkräftig zu werden. Ich habe bemerkt, daß die Leute, die die Stange normalerweise langsam bewegen, häufig mehr als ihr Maximum drücken können, wenn sie schwere Gewichte mit dem Weight Releaser herablassen. Der Trainingseffekt durch die Verwendung der Weight Releaser ist ein explosiveres und schnellkräftigeres Drücken. Das Endresultat ist eine höhere Last, denn wenn man am Anfang der Hebung genügend Kraft einsetzten kann, wird das Momentum helfen, die Stange durch den Sticking Point zu tragen. Es ist das selbe, als wenn man erst einen Anlauf nimmt, um mit dem Fahrrad auf den nächsten Hügel zu gelangen.

Es gibt nur ein Problem mit den Weight Releasern: Wie zügeln wir die großen Egos der Heber? Wir alle kennen den Tiefpunkt, den man erfährt, wenn man exzentrische Übungen macht. Sobald die Hantel die Brust berührt, braucht man Hilfe. Mit den Weight Releasern fallen genügend Pfunde von der Hantel und das Ego bleibt stark. Dies ist aber auch beängstigend. Ich kenne Heber, die man am besten beschreibt mit: "Wenn Ihr meint, sie sind gewaltig, dann müßtet Ihr erst einmal Ihre Egos kennenernen." In mehr als einer Weise werden die Weight Releaser Monster erschaffen.




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