350 kg-Kreuzheben durch Clubbells (R)



Übersetzt von Dr. Hermann Korte, Referent für Wissenschaft und Lehre im BVDK. Dieser Artikel erschien im "Kraftdreikämpfer"

Conjugate Training, eine Trainingsform, bei der mithilfe von Spezial- und Zusatzübungen die Kraft oder Leistungsfähigkeit für die Wettkampfübungen erhöht wird, halte ich für die gewinnbringendste Form der Leistungssteigerung durch Training. Manche dieser Übungen lassen sich nur mit bestimmten Hilfsmitteln durchführen, hier werfen wir einmal einen Blick auf die Clubbells®. Der Artikel stammt von Coach Scott Sonnon, der im August 2008 in unserem Gym seinen ersten Workshop in Deutschland durchführte und von James Kegrice, um dessen Leistung es hier geht:

Sehen Sie sich doch einmal diesen interessanten Ansatz des Kegrice Barbell Gyms an, die Kraft im Kreuzheben durch Clubbell®-Training zu steigern. James Kegrice gründete das Kegrice Barbell Gym 2002 in San Diego. Kürzlich zog er mit seinem Gym in eine große Anlage in Imperial Beach um. James Kegrice ist zweifacher IPA Weltmeister und Nationaler APC Meister im Powerlifting, Amerikanischer Rekordhalter im Kreuzheben mit 730 Pfund in der 90-kg-Klasse. Seit 2003 ist James in den USA beständig unter den ersten Zehn in der Bestenliste für das Totalergebnis. Seine Bestleistung liegt bei 865 kg in der 90 kg-Klasse im Alter von 41 Jahren. Derzeit berät und betreut James zukünftige Athleten und Powerlifter.

„Ich habe in der 90er Klasse 330 kg gehoben, mußte aber meine Griffkraft nach einer Daumenverletzung verbessern, die ich mir vor ein paar Monaten zugezogen hatte. Seit einigen Jahren hatte ich eine etwa 15 kg schwere Clubbell® in der Ecke meines Gyms, sie diente aber nur als Neuerung und Gesprächsstoff. Die Clubbell® wurde von indischen Ringern schon vor Hunderten von Jahre für den Griff und die Kraft in der Körpermitte verwendet. Im Februar 2008 begann ich, über die Clubbell® nachzudenken, als ich Schwierigkeit hatte, die 700 Pfund im Kreuzheben festzuhalten. Meiner Crew gegenüber erwähnte ich, daß ich vorhätte, die Clubbell® in mein Trainingsprogramm einzufügen. Sie meinten, ich sei verrückt, aber andererseits sind Kreuzheber bei praktisch allem, was sie im Leben tun, verrückt.
Es gibt Hunderte von Clubbell® Übungen, die ein Powerlifter durchführen könnte, ich wollte aber nur eine Handvoll Clubbell® Übungen, die der Griffkraft und der Körpermitte eines Powerlifters helfen würden.
Meine Auswahl war wie folgt: Basic Pullthrough, Pullover, Russian Twist, Advanced Pullthrough, Side Swings und One-Arm Pullthroughs. Die 6 Ausgewählten helfen dem Kreuzhebespezialisten und Powerlifter, die angesprochenen Regionen zu stärken. Hier sind dazu einige Bilder und Übungsbeschreibungen.



2 Handed Arm Cast:
Hinter den Kopf, dann zurück in die Ausgangsposition




Russian Twist:
Drehen Sie sich von links nach rechts oder rechts nach links




Side Swings:
Beginnen Sie zwischen den Beinen und schwingen Sie jeweils nur zu einer Seite




Front Swing:
Halten Sie die Clubbell für eine Sekunde in dieser Position. Die Ausgangssituation ist ein Schung zwischen den Beinen.
Damit bauen Sie wirklich die Körpermitte auf, eine Lieblingsübung von Fat Matt




High Front Swing:




Clean to Order:

Links die Endpoistion dieser Übung, für gleichmäßige Resultate wechseln Sie die Hände


Hier finden Sie einen 4-wöchigen Zyklus, der wiederholt werden kann, so daß man einen 8-wöchigen Trainingsplan durchführt. Das Folgende ist mein Training seit 4 Wochen:

Sonntag
Bankdrücken dynamisch 8×3 bei 50 % max. Verwenden Sie in der einen Woche für das Schnellkrafttraining Bänder von oben, dann verwenden Sie Bänder von unten. Denken Sie daran, 40-50 Pfund mehr Gewicht für das Reverse Bänderbankdrücken zu nutzen (Bänder von oben)
Bankdrücken für Wiederholungen 2×10-15
Pushdowns mit dem Jump Stretch Average Band 3×10
Kurzhantelrudern 4×8-10
Pulldowns oder Klimmzüge 2×10
Auseinanderziehen Jump Stretch Average Band 3×10
Clubbell® - Arm Casts 3×10-20
Russian twists 3×10-20
Standing crunches 3×10-12

Montag
Max Effort für Kreuzheben und Beuge
Kernübung:
Woche 1 Box Squat
Woche 2 Good Mornings
Woche 3 Frontbeugen
Woche 4 Kreuzheben in unterschiedlichen Höhen im Powerrack

Glute Ham Raise, Band Leg Curls oder Pullthroughs 3×8-10
Reverse Hypers 3×8-10
Wadenheben 3×10
Kurzhantelshrugs 3×8-10
Clubbell® - Front Swings 3×8-15
Side Swings 3×10
High Front Swings 3×8-10
Cleans to Order 3×8

Mittwoch
Max Effort für den Oberkörper
Kernübung
Woche 1 Bankdrücken mit Bändern von Oben
Woche 2 Board Press
Woche 3 Floor Press
Woche 4 Hemd max.
Kurzhantel Tricepsdrücken 4×8
Langhantel-Rudern 4×8
Auseinanderziehen Jump Stretch Average Band 4x 10
Hammercurls 3×8-10
Clubbell® - Arm Casts 3×10-20
Russian twists 3x 10-20
Standing crunches 3×10-12

Freitag
Schnellkrafttraining Beuge und Kreuzheben
Boxsquats 50 % max 6-8×2 (Nutzen Sie Bänder, Ketten, die reine Hantellast oder Bändern von oben)
Geschwindigkeits-Kreuzheben 8×1 50 % max.
Langhantelshrugs 4×6
Glute Ham Raise, Band Leg Curls oder Pullthroughs 3×8-10
Reverse Hypers 3×8-10
Wadenheben 3×10
Clubbell® - Front Swings 3×8-15
Side Swings 3×10
High Swings 3×8-10
Cleans to Order 3×8.

Anfangs ließ ich im oberen Bewegungsabschnitt noch 700 Pfund fallen, dann ging innerhalb von 4 Wochen mein Kreuzheben aufwärts bis zu einem leichten Versuch mit 750 ohne Griff-Probleme oder gerissenen Händen.
Zu meiner Überraschung war mein Griff stark wie ein Bär, und mein Vertrauen nahm für das Kreuzheben zu. Ich hoffe, dass Ihnen dieser Artikel dazu beiträgt, die Ergebnisse zu erreichen, die Sie für einen große Kreuzhebeleistung brauchen. Wie Jon Pall sagte, "Wenn Sie nicht Kreuzheben können, bauchen Sie auch garnicht zu leben."

Scott meinte dazu nur: Du bist ein Monster, James



e-Mail

S. + H. Korte
Recklinghäuser Str. 119
45721 Haltern
Tel.: 02364 94 90 211