Westside-Kreuzheben

von Dr. Hermann Korte, Referent für Wissenschaft und Lehre im BVDK. Dieser Artikel erschien im "Kraftdreikämpfer"

Eine der häufigsten Fragen zum Westside Barbell Training ist, wann denn eigentlich das Kreuzheben trainiert wird, da es so selten in den Trainingsplänen auftaucht. Die Antwort ist einfach: "Ständig" und "Fast nie".

Mit dem Westside Training beschäftige ich mich seit den späten 80er Jahren. Schon damals erklärte Louie Simmons, daß sein Kreuzhebetraining unter anderem durch einen Artikel von Bill Starr beeinflußt wurde. Der Titel diese Artikels lautete "Wollen Sie Ihr Kreuzheben verbessern? Lassen Sie das Kreuzheben". Starr erklärte darin, daß es recht häufig vorkomme, daß das Kreuzheben zu häufig zu trainiert wird. Stattdessen empfiehlt er eine Reihe von Übungen, die dem Kreuzheben ähnlich sind bzw. Übungen, die die beim Kreuzheben geforderten Partien belasten.

Ähnlich ist es beim Westside Training. Hier werden zumeist an zwei Tagen pro Woche die Partien gefordert, die die Kniebeuge und das Kreuzheben ausmachen: Die Beine, das Gesäß, die Hüfte, der untere und obere Rücken und der Bauch.


Die Cambered Squat Bar

Am Schnellkrafttag können einige Sätze Kreuzheben nach den Boxsquats trainiert werden. Zumeist läßt man einfach den Kniebeugenanzug (Träger unten) und den Gürtel an und führt ca. 6 - 10 Einerserien im Bereich von 50 - 60 % der Maximallast mit kurzen Pausen (20 - 40 Sekunden) durch. Das klingt nicht nach viel Arbeit, man sollte aber bedenken, daß dies

1. der Schnellkrafttag ist und

2. das Training der Kniebeuge vorangeht, bei dem die gleichen Partien gefordert werden.

Dabei kommen häufig Jump Stretch Bänder zum Einsatz. Anschließend werden meistens die hinteren Oberschenkel, der untere Rücken und die Bauchmuskulatur bearbeitet.

Das Entscheidende ist der Maximalkrafttag. An diesem Tag der Woche werden Good Mornings oder schwere Boxsquats trainiert. Besonders konzentrische Good Mornings, bei denen die Hantel nicht aus einem Beugenständer gehoben werden, sondern die Stange etwa in Hüfthöhe im Powerrack oder in herabhängenden Ketten ruht, fördern das Kreuzheben. Diese Übung wird gewählt, da auch beim Kreuzheben keine exzentrische Bewegung bzw. ein Herablassen der Hantel vorausgeht.

Aus diesem Grund werden auch bei schnellen und schweren Zügen ausschließlich Einersereien verwendet. Bei Sätzen mit mehreren Wiederholungen geht schon bei der zweiten Wiederholung das Herablassen der Hantel voran. Dabei baut man eine Spannung (Dehnungs- Verkürzungszyklus) auf und bringt sich häufig in eine Haltung, die man bei der ersten Wiederholung nicht einnehmen würde.

Aus diesem Grund profitieren auch relativ wenige Athleten von schweren Zügen im Powerrack, bei denen die Hantel erhöht liegt. Auch hier zieht der Athlet häufig in einer Haltung, in die er beim regulären Kreuzheben nicht gelangt. Er kann zwar sehr hohe Lasten bewältigen, die Übertragbarkeit auf das Kreuzheben ist jedoch oft gering.

Übertragbarkeit, das ist hier das Kennwort: Es nutzt nichts, sich bei einer Spezialübung um 50 kg zu steigern, wenn gleichzeitig die Kreuzhebelast nur um 5 kg ansteigt. Die Wahrscheinlichkeit, von Good Mornings zu profitieren ist vor allem hoch, wenn die Bewegung dem eigenen Kreuzhebestil ähnelt. Man steht also entsprechend breit oder eng, mit der entsprechenden Haltung des Rückens. Von Round Back Good Mornings profitiert also eher der, der beim Kreuzheben auch den oberen (und natürlich nur diesen) Teil des Rückens krümmt.

Wird im Westside Barbell Training schwer gezogen, so ist es eher eine Bewegung, bei der der Athlet auf einer Erhöhung steht. Reguläres Kreuzheben wird fast nur zu Testzwecken und nicht häufiger als einmal in 6 Wochen durchgeführt.

Wie gesagt, machen schwere Good Mornings und Boxsquats, zumeist auf einer niedrigen Box, das Training am schweren Tag (Max Effort) aus. Dabei kommen unterschiedliche Stangen zum Einsatz, wie die Buffalo Bar oder Cambered Squat Bar (Foto).

Gezogen wird eher selten, dabei werden neben dem Kreuzheben, bei dem der Athlet erhöht steht, die folgenden Übungen verwendet:

1. Reverse Band Kreuzheben (Kreuzheben mit Bänderspannung von oben)

2. Kreuzheben, bei dem der Athlet erhöht steht

3. Rack Kreuzheben

4. Bänder-Kreuzheben

5. Bänder-Kreuzheben, bei dem der Athlet erhöht steht

6. Kreuzheben in dem Stil, der nicht im Wettkampf genutzt wird (konventionelle Heber ziehen im Sumostil und umgekehrt. Liegt eine große Diskrepanz zwischen den Leistungen in beiden Stilen vor, so ist die Wahrscheinlichkeit hoch, daß der schwächere Leistung dadurch zustande kommt, daß eine Partie unterentwickelt ist. Dieser Mangel kann durch das Training des schwächeren Stils ausgemerzt werden und dieses sich positiv auf die Leistung im Wettkampfstil auswirken.)

Anschließend werden, wie am Schnellkrafttag, die hinteren Oberschenkel, der untere Rücken und die Bauchmuskulatur bearbeitet.

Schwere Züge werden meistens in Zyklen verwendet, in denen am Schnellkrafttag nicht gezogen wird.

Die einzigen Kreuzhebevariationen, die in Serien mit mehreren oder vielen Wiederholungen trainiert werden, sind 1. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

2. Rumänisches Kreuzheben

3. Dimel Kreuzheben

Diese drei Varianten werden nicht als Kernübungen am schweren Tag verwendet, sondern nach der Kernübung (schwere Good Mornings, schwere Boxsquats) durchgeführt. Somit sollte klar werden, daß man beim Westside Training also ständig an der Kreuzhebeleistung arbeitet, das Kreuzheben im Wettkampfstil aber "Fast nie" verwendet.

Wenn Sie experimentierfreudig sind, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, daß Sie von dieser Form des Trainings profitieren. Bei Fragen wenden Sie sich bitte an Dr. Hermann Korte, korte@k3k.de. Viel Erfolg!



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