Ein Kreuzhebe-Artikel, auch für Bankdrücker

von Dr. Hermann Korte, Referent für Wissenschaft und Lehre im BVDK. Dieser Artikel erschien im "Kraftdreikämpfer"

In einer der letzten Ausgaben des Kraft3Kämpfers haben wir einen Artikel zum Kreuzhebetraining im Westside-Stil veröffentlicht. Aus diesem Artikel (auch hier zu lesen) geht das Konzept hervor, die Wettkampfübung kaum zu trainieren, jedoch in Zyklen unterschiedlicher Länge eine der Wettkampfübung sehr ähnliche Übung sehr schwer zu trainieren und dies mit einem Schnellkrafttraining zu paaren. Dieses Westside-Konzept wird seit Jahren vermittelt und langsam stellen sich auch bei immer mehr Athleten dadurch Erfolge ein. Nicht nur im Kreuzheben ist dies der Fall, sondern natürlich auch im Bankdrücken und in der Beuge.

Eine wichtige Voraussetzung, um mit dieser Form des Trainings erfolgreich zu sein, ist die Bereitschaft zu experimentieren. Die eigene Technik muß zwar perfektioniert aber auch ständig hinterfragt werden. Beim Bankdrücken kann der Gegenstand der Untersuchung die Griffbreite sein, beim Kreuzheben wäre es unter Anderem die Weite der Fußstellung.

Die Füße können vorwärts oder auswärts gerichtet werden, die Füße bzw. Hacken können sich berühren, wie es z. B. bei Vince Anello der Fall war. Die Füße können allerding auch fast die Scheiben berühren.

Dazwischen gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, die Füße zu plazieren, Möglichkeiten, die man definitiv ständig ausprobieren sollte. Denn nur so findet man die Stellung, in der man momentan die größte Kraft entfalten kann. Das Schlüsselwort hier ist "momentan": Das Training sollte als ein Prozeß betrachtet und begriffen werden, bei dem der Organismus dem Training folgt. Da dies unterschiedliche Faktoren beinhaltet, muß auch das Ergebnis kontrolliert werden.

Fragen Sie sich bitte, ob Sie im konventionellen oder Sumo-Stil ziehen, weil

A: Der 17fache Weltmeister so hebt

B: Sie das so gelernt haben

C: der stärkste Heber im Verein glaubt, daß dies das Beste sei

D: Sie das schon immer so gemacht haben

E: eine Vertauensperson meint, daß dies gesünder sei

F: momentan so die beste Leistung möglich ist.

Für welche Antwort entscheiden Sie sich? Im oben erwähnten Artikel bemerke ich, daß beim Kreuzhebetraining nach Westside-Art häufig in dem Stil gezogen wird, der nicht im Wettkampf genutzt wird d. h. konventionelle Heber ziehen im Sumostil und umgekehrt. Auf diese Weise kann ein Heber dadurch profitieren, daß er etwas trainiert, das er nicht gut beherrscht.

Für Ihren Erfolg sollten Sie vermessen sein

Für Ihren Erfolg sollten Sie vermessen sein

Die Leistung ist aber nicht nur vom Training abhängig, sondern auch davon, wie gut einzelne Muskelgruppen auf das Training reagieren und wie die Hebelverhältnisse des Hebers sind. In diesem Zusammenhang möchte ich eine Untersuchung von Tom de Long erwähnen, die in der Pure Power-Ausgabe 5/1 erläutert wird. In mehreren Schritten wird ermittelt, mit welchem Stil Sie wahrscheinlich den größten Erfolg haben.

1. Mit dem Rücken zur Wand messen Sie die Distanz zwischen Fußboden und der Oberseite Ihrer Schulter und erhalten Wert A (Beinlänge + Torso)

2. Der Arm hängt gerade herab, die Hand ist zur Faust geballt. Sie ermitteln den Wert B (Armlänge), in dem Sie von der Oberseite der Schulter bis zur Mitte der Faust messen

3. Um die Länge des Torsos (Wert C) herauszufinden, heben Sie das Bein (hier ist kein Witz beabsichtigt). Sie stellen so fest, in welcher Höhe das Bein im Becken rotiert und messen von der Oberseite Ihrer Schulter bis zu diesem Punkt

4. Die Beinlänge (D) wird ermittelt, in dem von Wert A (Beinlänge + Torso) der Wert C (Torso) subtrahiert wird

Dann werden die folgenden Werte berechnet: Die Länge des Torsos (C) wird durch die Armlänge (B) geteilt und man erhält den Wert X.

Die Länge des Torsos (C) wird durch die Beinlänge (D) geteilt und man erhält den Wert Y.

Ein Beispiel: Ist die Torsolänge 50 Zentimeter und die Armlänge 65 cm, so erhält man den Wert X = 0,77. Das bedeutet, daß der Torso 77% der Armlänge ausmacht.

Wert Y erhält man durch die Division der Torsolänge (50 cm) durch die Beinlänge (98 cm), in diesem Beispiel ist das Verhältnis 0,51.

Ist der Wert X kleiner als 0,82 und der Wert Y weniger als 0,55, so ist wahrscheinlich der konventionelle Stil für Sie der richtige.

Sind Ihre Werte größer als 0,82 und 0,55, so sollten Sie den Sumostil versuchen. Diese Werte sind Indikatioren dafür, wie stark Sie bei der einen oder anderen Fußstellung in Vorbeuge wären und somit unterschiedlich viel Kraft aus dem unteren Rücken, den Beinrückseiten und Quadrizeps beziehen.

Zumindest aber sollte diese Überlegung dazu beitragen, daß Sie darüber nachdenken, ob Sie weiterhin im Sumostil ziehen sollten, nur weil es Ihnen einleuchtet, daß der Weg der Kürzere ist. Nicht nur beim Bankdrücken und Bergsteigen ist der kürzere Weg manchmal der härtere.




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