Fragen zum Max Effort Tag

Über die Dynamischen Tage des Westside Barbell Programmes haben wir schon in einigen Artikeln auf dieser Seite geschrieben. Daher ist es kein Wunder, daß immer wieder Fragen zum Max-Effort Training auftauchen. Hier nun einige Fragen und deren Beantwortung:

Frage 1: Hallo Herr W.,

vielen Dank für Ihre freundliche mail an choice of champions! Zu Ihrer Frage: "Aufwärmen für einen schweren 150 kg 3er-Satz in der Beuge".

Wir beginnen mit einem allgemeinen Erwärmen, dies ist mit einem Ergometer möglich, Sie können Ihr Auto jedoch auch 10 Minuten von der Halle entfernt parken, um dorthin gehen zu können. Bei uns ist´s relativ hügelig, so daß wir zumeist erst ca. 20 Minuten (...) spazierengehen und leicht erwärmt zurückkehren.

2. Punkt: Spezifische Erwärmung: Ein paar Minuten nutzen wir zueinem aufwärmenden Bauchtraining (Standup Abs/Obs) vor einer Kreuzhebe- Beuge-Einheit, vor dem Bankdrücken nutzen wir kleine Gewichtsscheiben, um die Schulter-Arm-Partie zu erwärmen.

3. Dann folgt das Arbeiten mit der Stange. Am Max-Effort Tag kann dies für jemanden, dessen Good-Morning-Bestleistung in der letzten Einheit 160x3 war, wie folgt aussehen:

20,0 x5
20,0 x5
60,0 x5
100,0 x3 63%
125,0 x3 78%
145,0 x3 91% ca. 90%
162,5 x3 102% 100+ %, bei Erfolg:
165,0 x3 103%

Beugen oder Ziehen wird (fast) nur für maximale 1er genutzt, ein Beispiel für eine Boxsquatbestleistung von 180 kg:

20,0 x5
20,0 x5
60,0 x5
100,0 x3 56%
120,0 x3 67%
140,0 x1 78%
160,0 x1 89% ca. 90%
175,0 x1 97%
185,0 x1 103% 100+ %, bei Erfolg:
187,5 bis 190 x1

Ein nicht-hypothetisches Beispiel Boardpresses (Max=155 kg) aus einer unserer letzten Einheiten:

20 x?
20 x?
60 x3
100 x1 65%
120 x1 77%
140 x1 90% ca. 90%
150 x1 97%
153 x1 98%
157,5 x1 102% 100+%

Die 157,5 waren relativ leicht, 160 wären ´drin gewesen, wir brachen aber ab, da schon 4 Sätze im 90%-Bereich genutzt wurden.

Ich hoffe, dies hilft Ihnen weiter.

Frage 2:

... nun habe ich ich erhebliche probleme mit meinem training und wollte sie bitten mir ein wenig zu helfen da ich nicht weiß wie ich weitermachen soll.

ich habe mich in letzter zeit auf das bankdrücken verlegt und und bin mit dem westside barbell-programm recht gut klar gekommen. ein schwerer tag und ein leichter tag alles kein problem bis ich vor eineinhalb wochen am schweren tag mich auf 260 kilogramm gesteigert habe dann 2mall 230 kilo und dann 4 mal 200 , 3mal 200, 3 mal 200. alles war super dann am dienstag der leichte tag mit 160 kilo 10 mal 3 wiederholungen. auch das war in ordnung -nun am letzten freitag bin ich bei 200kilo 1 mal fast eingebrochen und heute war war es ähnlich schlimm 180 kilo 2 mal 3 und 1 mal 2 das wars aus vorbei -ich habe keine ahnung was nun getan werden muss. vieleicht haben sie lust mir nen tip zu geben und über mein problem nachzudenken .ich würde mich über ne antwort oder einen anruf sehr freuen.

vielen dank im voraus

Hallo Herr A,

natürlich erinnere ich mich an Sie und unsere Telefonate. Die Lösung liegt auf der Hand: Westside-Training, das bedeutet am Tag 4 (Bankdrücken dynamic effort / dynamischer Krafteinsatz) 3x 8-10 mit max. 60% (260x0,6=) maximal 156 kg. Es ist wirklich sehr wichtig, hier nicht zu schwer zu trainieren. Die Vorstellung ist, ich trainiere nicht leicht, sondern SCHNELL. Westside trainiert mittlerweile mit 45% der Hemdleistung + Bänder ( www.k3k.de >Training).

Am Tag 2 (Bankdrücken max effort / maximaler Krafteinsatz) wird die Methode maximaler Krafteinsätze genutzt. Etwa 1974 ermittelten russische Forscher an Spitzensportlern, daß dies problemlos maximal über 6 Wochen möglich ist. Dann erfolgt ein Einbruch.

Wir machen dies aber über das ganze Jahr hinweg, indem wir wöchentlich die Übungen wechseln.

Sie kennen sicherlich das Phänomen, daß Sie nach einiger Zeit, in der Sie z. B. nicht einmal die Schrägbank benutzt haben, beim Drücken auf dieser unglaublich stark sind. In der nächsten Woche versuchen Sie es mit erwachtem Enthusiasmus erneut, schaffen aber nur 90% der Vorwoche. Dies können Sie vermeiden, indem Sie einfach an zwei aufeinanderfolgenden Wochen nicht die gleiche (schwere) Übung wählen.

Westside trainiert aus den genannten Gründen am schweren Tag kein Bankdrücken, sondern nur dem BP-ähnliche Übungen. Das Programm zeigt Ihnen ja etliche Alternativen.

Ihr Volumen ist sehr hoch:

Wiederholungen Last % Vol.:
1 260 100 260
2 230 88 460
4 200 77 800
3 200 77 600
3 200 77 600
Summe: 2720

...und dies sind nur die down-Sätze. Sehr wahrscheinlich sind Sie ja nicht von 235 (90%) direkt auf die 260 gegangen, sondern haben eher 1-2 Sätze im 90%-Bereich versucht. Damit liegen Sie mindestens bei 5 Wiederholungen im 90-100+%-Bereich.

Empfohlen werden für Fortgeschrittene 3-4 WDH in diesem Bereich und vor allem keine Down-Sätze. Was wollen Sie mehr leisten/stimulieren, nachdem Sie schon 100% gegeben haben?

Sinnvoll ist also für einen Heber, der eine Bestleistung von 260 in einer bestimmten Übung hat und diese Übung mindestens 4 Wochen nicht angerührt hat, auf folgende Weise vorzugehen:

Satz

Wiederholungen

Last

%

1

1

195

75%

2

1

215

83%

3

1

240

92%

4

1

262,5

101%

5

1

265

102%

 

Volumen im 90 %:

767,5

 

Ein Negativbeispiel mit hohem Volumen und zu vielen Wiederholungen im 90-100+%-Bereich:

Satz

Wiederholungen

Last

%

1

1

235

90%

2

1

255

98%

3

1

260

100%

4

3

235

90%

5

3

235

90%

 

Volumen im 90 %:

2160

 

Ich berufe mich dabei auf das, was sich in der Praxis bewährt hat, kenne das Gefühl, nach den schweren Sätzen noch Wiederholungen machen zu müssen, für die Kraft ist dies aber eher abträglich. Einzelne Muskelgruppen belasten Sie dann ja noch auf anderen Ebenen durch Wiederholungen + Sätze.

Dies ist in Kürze das Wichtigste und ich hoffe, daß es Ihnen etwas bringt bzw. nicht zu abwegig wirkt. Falls Fragen auftreten...

Alles Gute,

(Am folgenden Tag, dem 27. 2. rief Herr A. noch einmal an und wir besprachen einige Details. Dann erhielt ich am 2. 4. eine mail:)

hallo dr. korte

ich wollte mich mal wieder melden und von meinen fortschritten berichten.nun mache ich alles so wie von ihnen geraten und es geht weiter bergauf, ich habe ihnen ein foto vom letzten samstag (der schwere tag) mitgesendet um ihnen einen kleinen eindruck zu geben. floorpress mit 300kg -dieses gewicht habe ich mir als ziel gesetzt gehabt um mir nun ein shirt zu kaufen...



Floorpresses mit 300 kg, manche Probleme hätte man selber ganz gerne


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