Training und Schulterprobleme

Im Leistungstraining können gelegentlich Schmerzen im Schulterbereich auftreten. Daher erhalten wir immer wieder Anfragen, wie man trotz solcher Probleme weitertrainieren kann oder wie man solchen Schwierigkeiten vorbeugt.

Der Bereich des Schultergelenkes ist eine sehr komplexe und anfällige Struktur, so daß ich bei anfallenden Schwierigkeiten immer raten würde, zunächst einen kompetenten Arzt aufzusuchen.

Suchen Sie bei Schmerzen bitte einen Arzt auf!

Doch nun zur Trainingspraxis:

Die meisten Schulterprobleme entstehen im Bereich des vorderen Deltoides in Folge einer einseitigen Bildung eines Tonus, einer erhöhten Spannung, durch die vielen (Bank-) Drückbewegungen. Es entsteht ein Kräftemißverhältnis durch den stark geforderten vorderen Bereich und den im Vergleich dazu schwächeren hinteren Bereich.

Die Lösung des Problemes ist denkbar einfach: Trainieren Sie den vernachlässigten Teil der Schulterpartie! In den meisten Fällen reicht es, diesen einfachen Hinweis zu befolgen.

Das Beste wäre, die hintere (Deltoid-)Partie und die Rotatorenmanschette zu stärken, bevor solche Probleme erst auftreten. Das Westside Barbell Programm sieht daher einige Übungen für die Prähabilitation vor, die auch in der Rehabilitation genutzt werden können.

Der Begriff der Rehabilitation besagt, daß Sie ein Problem haben und dies durch geeignete Anwendungen, z. B. Übungen, bekämpfen.

Prähabilitation bedeutet, daß Sie kein Problem haben, und ein solches auch nicht auftreten lassen wollen. Daher nehmen Sie schon zur Vorbeugung geeignete Übungen in Ihr Programm auf. Doch welche Übungen eignen sich zum vorsorglichen Training des Bereiches oberer Rücken/hintere Schulter?

Empfehlenswert ist eine Kombination aus Isolationsübungen und solchen, die nicht isolieren, sondern relativ viel Muskelmasse fordern. Hier sind einige der im Westside Barbell-Programm zu diesem Zweck verwendeten Übungen:

Empfehlenswert ist beispielsweise das Rudern aufrecht, High Pulls oder das Seitheben in Vorbeuge.

Für das Training der Auswärts-Rotation...



verwenden wir auch gern Bänder,...



Expander oder...



Deuserbänder, diese haben einen aufbauenden und therapeutischen Wert.



Hier demonstriert Sakari Selkainaho weitere Übungen zum Training der Auswärts- und...



Einwärtsrotation.



Dies ist eine weitere Übung für das Training der Rotatorenmanschette...



...gezeigt wird hier die Ausgangsposition.

Diese Übung wurde entwickelt, um u. a. die hinteren Köpfe der Schultern und den oberen Rücken zu belasten. Sie setzen sich auf den Rand einer Bank und greifen zwei Kurzhanteln. Die Bewegung beginnen Sie, indem Sie die Schulterblätter auf– und rückwärts ziehen und gleichzeitig die Kurzhanteln, in einer ähnlichen Bewegung wie beim Reißen (Gewichtheben), bis zu einer Position ziehen, bei der der Oberarm parallel zum Boden, die Unterarme senkrecht und die Ellbogen im 90-Grad-Winkel sind.



Dies ist eine Mittelposition und...



dies die Endposition. Dann wird die Bewegung umgekehrt. Diese Übung ähnelt der Bewegung, die man unter Verwendung des Schulterhornes ausführt.

Für eine weitere Übung benötigt man einen Ab-Strap,...



dieser wird auf das Gesicht zu gezogen...



oder über den Kopf. Gleichzeitig werden beide Enden des Ab-Straps auseinandergezogen.



Dies ist auch mit einem Parallelgriff möglich, dieser sollte ebenfalls zu verschiedenen Positionen gezogen werden.



Ich hoffe, daß Ihnen dies zunächst weiterhilft. Schrauben Sie bei auftretenden Problemen einfach die schweren Drückbewegungen bis auf ein erträgliches Krafterhaltungsmaß zurück und legen Sie viel Wert auf die oben aufgeführten Übungen. Zu Anfang sind dies etwa 3-6 Sätze 2-3 mal in der Woche. Dann, wenn sich der Zustand verbessert hat, würde ich 1-2 mal pro Woche 2-3 Sätze durchführen, um das Problem nicht wieder auftreten zu lassen.

Prähabilitation: Haben Sie bislang kein Problem, so sollten Sie im Wechsel zumindest eine dieser Übungen 1-2 mal pro Woche in Ihr Programm einbauen. Es ist kein großer Aufwand, am Ende eines Oberkörpertrainings eine dieser Übungen für 2 bis 3 leichte Sätze durchzuführen. Somit können Sie über einen langen Zeitraum Kraft im Bankdrücken aufbauen, da die Gefahr des Auftretens einer Verletzung deutlich vermindert ist.

Ein weiteres Plus: Haben Sie der hinteren Schulter und der oberen Rückenpartie bislang wenig Aufmerksamkeit geschenkt, stehen die Chancen gut, daß sich ein Training dieses Bereiches durch die stabilisierende Wirkung positiv auf Ihre Bankdrückleistung auswirkt.

Dieser Rat stammt aus den gewonnenen Erfahrungen bzw. dem Gespräch mit Fachleuten unterschiedlicher Art und hat schon einigen Athleten sehr geholfen. Viel Glück!

Bei Fragen, Anmerkungen und zum Erfahrungsaustausch freuen wir uns selbstverständlich über eine Kontaktaufnahme.

Viel Erfolg!



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