Box Squats III

Der Plan

In diesem Abschnitt wird besprochen, wie Boxsquats in den wöchentlichen Trainingsplan einfließen können. Einige Fakten werden vertieft und Ihnen vielleicht bekannt erscheinen, da sie in einem anderen Sachverhalt in den vorangehenden Artikeln angesprochen wurden.

Das Westside-Programm sieht vor, daß Boxsquats grundsätzlich anstelle von freien Kniebeugen einmal wöchentlich trainiert werden.

Wie bereits erwähnt, wird dabei immer ein Gürtel getragen, wahlweise können Trainingshosen oder ein weiter, beispielsweise alter Beugenanzug getragen werden. Die Träger sind immer unten.

Wichtig: Damit man sich weit nach hinten setzen kann, sind Schuhe ohne erhöhte Ferse unentbehrlich. Am besten trägt man Ringerstiefel oder Chuck Taylor´s Converse (siehe Abbildungen). Letztere sind preisgünstig und sind die wohl meistgenutzten Schuhe für Boxsquats in den U. S. A.



Chuck Taylor´s Converse All Star High

Der Vorteil dieser Schuhe liegt darin, daß man beim Auswärtsdrücken der Knie die Belastung auf die Außenseite des Fußes legen kann. Ein härterer Schuh würde dabei nicht nachgeben, sondern sich nach und nach auflösen.

Von Schuhen mit erhöhter Ferse für die Beuge bzw. für den Dreikampf rate ich wegen der möglicherweise resultierenden langwierigen Knieprobleme generell ab. Schuhe mit erhöhter Ferse zu nutzen bedeutet immer, das Knie weit über den Fuß vorzuschieben, eine Situation, die nicht für einen sicheren Stand sorgt.

Bei erhöhter Ferse nutzt man die Quadrizeps, eine Muskelgruppe mit limitierter und somit limitierender Kraft. Die Hüfte, das Gesäß und die rückwärtigen Schenkel haben ein wesentlich größeres Potential für die Beuge.

Nutzt man hingegen flache Sohlen und einen etwas breiteren Stand, so kann man im Oberkörper sehr aufrecht bleiben. Standsicherheit erreicht man nicht durch Schuhe mit erhöhter Ferse. Standsicherheit erreicht man unter Umständen durch Dehnübungen und vor allem durch die Stärkung der für die Beuge relevanten Muskulatur: Wade, Bizeps Femoris (Beinbizeps), Hüfte.



Die unterste Position

Der Vorteil der Box gegenüber freien Beugen liegt in diesem Zusammenhang darin, daß man eine Haltung einnehmen kann, bei der sich in der untersten Position das Kniegelenk auf einer Ebene hinter dem Fuß befindet (siehe Abbildung).

Entscheidend ist ferner die richtige Wahl der Trainigsgewichte, trainiert wird mit 50%-60% des Maximalgewichtes in etwa 10-12 Sätzen. Nur in diesem Prozentbereich ist die maximale Kraftentfaltung bei maximaler Beschleunigung möglich. Sind die Gewichte leichter, sinkt die Kraftentfaltung, da die Last nun einmal nicht stärker als maximal beschleunigt werden kann. Ist die Last höher, kommt es nicht zur maximalen Beschleunigung und die Kraftentfaltung ist ebenfalls geringer als gewünscht.

Noch einmal, denn dies ist der wichtigste Punkt dieses Programmes:

Nur die MAXIMALE Beschleunigung wird Ihnen den gewünschten Trainingseffekt bringen!

Auf diese Weise aktiviert man während einer Einheit 20 (2x10) bis 24 (2x12) mal die für die Beuge relevante Muskulatur maximal. Wenn Sie sich jetzt einmal überlegen, wieviele Wiederholungen Sie mit einer Last von vielleicht 85 oder 90% während einer Einheit ausführen könnten, so sehen Sie den großen Vorteil dieser Trainingsmethode: Die optimale Stimulation des für die Maximalkraft entscheidenden Muskelfasertyps in Zusammenhang mit einem großen Volumen.

Das Volumen bzw. die Tonnage (Volumen=Gewicht x Anzahl Wiederholungen x Anzahl Sätze) bleibt über die Wochen hin annähernd konstant, wie es in Beispiel 1 deutlich wird.

Beispiel 1:

Athlet C hat eine Bestleistung von 325kg. Aus unterschiedlichen Gründen beugt er in einem Wettkampf mit Anzug und Bandagen 300kg.

In der Woche nach dem Wettkampf nimmt er sein Training auf der 5cm unter parallelen Box auf. Er läßt dabei sein Wunschdenken außer Acht und orientiert sich in der ersten Trainingseinheit an 50% seiner derzeitigen Leistung und die liegt bei 300kg (300kg x 0,5 bzw 50%=150kg). Mit 150kg führt Athlet C 12 Sätze von 2 Wiederholungen durch.

Im Laufe von 4 Wochen arbeitet er sich schrittweise auf das in diesem Zyklus höchste verwendete Gewicht herauf. Da der für diese Trainingsweise höchste Wert bei 60% liegt, legt er 180kg auf (300kg x 0,6=180kg). An diesem Tag werden 10 Sätze von 2 Wiederholungen durchgeführt. Die Höhe der Box wird in diesen 4 Wochen nicht verändert.

Die Tonnage in der ersten Woche (150kgx2x12=3600kg) betrug, wie in der vierten Woche (180x2x10=3600kg) 3,6 Tonnen. Insgesamt hat sich also während der 4 Trainingswochen das Volumen von 3,6 Tonnen nicht oder nur unwesentlich geändert.

Beispiel 2 zeigt tabellarisch den Ausschnitt des Programmes einer Athletin, die 230kg in voller Ausrüstung beugen kann:

Beispiel 2:

Für ein Maximum von 230kg:
Prozent Gewicht Sätze Volumen
Woche 1 50,0% 115kg 12 2760kg
Woche 2 54,3% 125kg 11 2750kg
Woche 3 56,5% 130kg 10 2600kg
Woche 4 59,7% 137,5kg 10 2750kg
Woche 5 50,0% 115kg 12 2760kg
Woche 6 54,3 125kg 11 2750kg
Woche 7 56,5 130kg 11 2860kg
etc.

Hat sie das Höchstgewicht des 4-Wochen-Zyklus erreicht, so kehrt sie in Woche 5 zu den 50% bzw. 115kg zurück und arbeitet sich in 4 Wochen wieder aufwärts. Das gleichbleibend hohe Volumen ermöglicht ihr den Kraftzuwachs und garantiert ihr dabei zumindest einen Krafterhalt.

Grundsätzlich bedeutet dies, daß man 4, 8, 12, 16... Wochen mit den gleichen Trainingsgewichten oder doch zumindest mit dem gleichen Volumen- und Lastbereich innerhalb eines 10%-Abschnittes des Maximums arbeitet. Eine Trainingswirkung kommt, wie gesagt, bei so leichten Gewichten dadurch zustande, daß die Last jeweils MAXIMAL beschleunigt wird.

Ist kein Wettkampf geplant, so sollte man nach etwa 8 Wochen, z. B. nach zwei 4-Wochen Zyklen, die Maximalkraft testen und gegebenenfalls die in der Folge verwendeten Lasten bestimmen.

Experimentieren Sie! Denn es ist natürlich auch möglich, 3- oder 5-Wochen-Zyklen zu trainieren,

beispielsweise mit

52% - 57% - 59%

oder mit

50% - 52,5% - 55% - 57,5% - 60%.

Boxsquats für das Kreuzheben

Wie in Teil 1 erwähnt, können Boxsquats zudem dazu dienen, diverse Probleme in den Griff zu bekommen, die Maximalkraft zu trainieren oder sie zu testen. Dieses Training auf variierenden Höhen würde auf eine Trainingseinheit fallen, die 72 Stunden nach dem Beugentraining liegt. Dieses Training ist in der Regel ein schweres Maximalkrafttraining oder ein Muskelaufbautraining mit 4-6 Wiederholungen. Um die Trainingsvielfalt zu steigern, kann an diesen Tagen alternativ auch Kreuzheben und dessen Variationen, z. B. Sumo oder Conventionell, Rumpfbeugen bzw. Good Mornings etc. trainiert werden.



Vince Anello, ein Powerlifter, der von Boxsquats für sein Kreuzheben profitierte. In seiner typischen engen Fußstellung zieht Vince hier 800 Pounds bzw. 362,5kg. Doch er hat eine Hilfe: Achten Sie einmal rechts auf den Jungen, der mitzieht!

Die Beuge und das Bankdrücken beginnt mit einer Abwärtsbewegung, das Kreuzheben hingegen aus einer regungslosen Position (engl.: Deadlift). Da beim Training bei jeder Wiederholung auf der Box pausiert wird und somit ebenfalls eine regungslose Position eingenommen wird, kann sich diese Übung gerade fürs Kreuzheben auszahlen.

Folglich werden schwere Boxsquats als Alternative zum Kreuzheben 72 Stunden nach der Beuge und auch nicht mit dem Kreuzheben zusammen trainiert. An solch einem Tag fällt das Kreuzheben nicht einfach aus, es wird lediglich durch eine sehr effektive Übung ersetzt: Schließlich stimulieren Boxsquats ja genau die Muskelgruppen, die bei der Beuge und beim Ziehen entscheidend sind: Der untere Rücken, die Hüften...

Auch Vince Anello, ein fantastischer Kreuzheber der 70er Jahre nutzte unterschiedliche Übungen für sein Kreuzheben, darunter Good Mornings und Boxsquats. Er sagte einmal, Boxsquats halfen eher seinem Kreuzheben als seiner Beuge. Und das Ergebnis konnte sich sehen lassen: In der Klasse bis 90kg hob er im Wettkampf 821 pounds (372,5kg), im Training sogar 880 pounds (ungefähr 397,5kg)! Solche Ergebnisse kann sicherlich nicht jeder erwarten, jedoch kann jeder von Boxsquats profitieren.

Es ist natürlich auch möglich, Boxsquats zunächst in den wöchentlichen Plan aufzunehmen, indem man einige Sätze nach der regulären Beuge oder am Kreuzhebe-Tag trainiert, man sollte ihnen jedoch auf jeden Fall eine Chance geben.

Beispielsweise hat Sandra Korte lange Zeit nicht, wie im ursprünglichen Programm vorgesehen, ausschließlich Boxsquats trainiert. Jedoch hielten wir uns grundsätzlich an das Konzept: Sie führte an ihrem Kniebeugetag ein Schnellkrafttraining durch, indem sie freie Beugen in 10-12 Sätzen (gelegentlich mehr) von 2 Wiederholungen absolvierte.

Direkt im Anschluß führte sie dann Boxsquats in 2er-Serien innerhalb der erwähnten Prozentwerte durch, reduzierte dabei aber die Satzzahlen, weil sie ja schon ein komplettes Beugenprogramm hinter sich hatte. Dabei nutzte sie eine 33cm-hohe Box.

Ansonsten verlegte sie ihre Boxsquats auf einen Trainingstag im Abstand von 72 Stunden. In diesem Fall absolvierte sie Boxsquats mit 2-6 Wiederholungen in -wöchentlich wechselnd- unterschiedlichen Höhen. Sie profitierte von diesem Training sowohl für die Beuge als auch für ihre explosive Kreuzhebetechnik und zog bei der DM 1998 einen Deutschen Rekord mit 180,5kg bei 55,9 kg Körpergewicht. Zum Vergleich: Sie hob mehr als das 3,2-fache ihres Körpergewichtes. Und wer sie kennt oder je ihre Stimme gehört hat, weiß, daß ihre Kraft allein auf eine optimierte Trainings– und Ernährungsplanung zurückzuführen ist.



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S. + H. Korte
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