Anpassung des Widerstandes I:

Ketten

Sie alle kennen die Trainingsmaschinen, die mit einer Exzentertechnik arbeiten. Der geleistete Widerstand soll sich über den Bewegungsablauf verändern und der Muskulatur an dem Punkt, an dem diese die größte Kraft besitzt, den größten Widerstand entgegensetzen. Die dahinterstehende Überlegung ist wirklich wertvoll.

Doch Maschinen sind nun einmal dazu da, dem Menschen Arbeit abzunehmen (dies ist einer meiner Lieblingssätze). Sei die Trainingsmaschine auch noch so ausgeklügelt, so wird vielleicht ein Teil der an der Bewegung beteiligten Muskulatur beansprucht, in der Regel wird jedoch gerade die stabilisierende Muskulatur zu wenig gefordert. Dies führt auf lange Sicht zu Problemen, wenn z. B. mit Bankdrückmaschinen gearbeitet wird und die Pectoralis-Muskulatur dadurch stark wird, nicht jedoch die Rotatorenmanschette der Schulter. Eine Verletzung oder doch zumindest ein Stop des Leistungszuwachses ist dabei vorprogrammiert.

In der Reha, wenn es um gezielte Belastungen oder um das Training um eine Verletzung herum geht, ist der Einsatz solcher Maschinen sicherlich sinnvoll. Würden diese Maschinen wirklich etwas für die Kraftsteigerung bringen, hielten sich Gewichtheber den ganzen Tag darin auf. Doch diese bevorzugen Kniebeugen, schwere Zug- und Drückbewegungen für den Kraftaufbau. Durch das Hanteltraining wird nicht nur die Muskulatur sondern auch die Innervierung, die das Zusammenspiel der Muskeln und Muskelfasern ermöglicht, gefördert.

Jetzt wäre es doch aber gerade sinnvoll, wenn bei diesen Übungen mit sogenannten freien Gewichten der Widerstand veränderbar wäre. Denn auch bei diesen Übungen ist man in manchen Positionen stärker als in anderen.

Wir nutzen zu diesem Zweck 1,5 Meter lange schwere Ketten, die wir mit Hilfe von leichten Ketten an der Hantel befestigen. Dazu hier ein Beispiel: Im oberen Drittel des Bewegungsablaufes der Kniebeuge ist man in der Regel stärker als im unteren. Steht man aufrecht in der Kniebeugenposition, so trägt man die Last der Hantel und die der Ketten. Während der Abwärtsbewegung senkt sich die Last der Kette auf den Boden und bedeutet nun für den Athleten keinen Widerstand mehr. Dies wird durch die nächsten Abbildungen verdeutlicht.

Sandra bei den Boxsquats
Die Hantellast beträgt 92,5 kg, zudem hat sie Ketten
mit einer Masse von 16 kg angehängt. Die Belastung
fluktuiert also zwischen 92,5 kg und 108,5 kg

Bei der Aufwärtsbewegung nimmt die Last beständig zu und zwingt den Athleten, über den Bewegungsablauf hinweg mehr Kraft zu generieren. Dies geschieht auch an Punkten, an denen der Athlet stark ist und das reine Hantelgewicht somit kein Problem darstellen würde. Der Athlet lernt also auch bei leichten bis mittleren Trainingsgewichten, die größtmögliche Kraft zu entwickeln und zu kämpfen, wenn es schwerer oder schwer wird.

Dabei berühren beide Enden der Kette im obersten Punkt der Bewegung den Boden, im untersten Punkt liegen Sie vollständig auf dem Boden.

Als Faustregel gilt, daß am Schnellkrafttag etwa 10% der Maximalleistung in Form von Ketten an die Hantel gehängt wird. In Zahlen bedeutet dies für einen Athleten, der im Wettkampf 280 kg beugt, daß er für seine Boxsquats zwischen 140 kg und 168 kg (zwischen 50 % und 60 %) verwendet und etwa 28 kg (10 %) in Form von Ketten anhängt. Nutzt er beispielsweise 140 kg bzw. 50 % + ein Kettengewicht von 32 kg, trainierter im untersten Punkt, wenn er auf der Box sitzt, mit 140 kg, im obersten Punkt, in dem er stark ist, ist er einer Last von 172 kg ausgesetzt.

Louie Simmons, der diese Form des Trainings zwar nicht erfunden, aber erfolgreich aufgegriffen hat, berichtete von erfolgverspechenden Versuchen. Zunächst wärmten sich die Heber auf und steigerten dann das Gewicht bei den Boxsquats bis zu einer Last von 415 Pfund (ca. 188 kg), die in vier explosiven Zweiersätzen bewältigt wurde. Dann begannen Sie schrittweise, zusätzlich Ketten an die Hantel zu hängen. Dabei erhöhten sie nach vier Sätzen mit 188 kg die Last vom 5. bis zum 9. Satz um bis zu 90,5 kg auf 278,5 kg in der obersten Position. Dann entfernten sie die Ketten, verringerten sogar die Boxhöhe und stellten fest, daß alle Heber mit dem Ausgangsgewicht von 188 kg in den nun folgenden 4 Sätzen (10 bis 13) sogar explosiver waren als in den ersten Sätzen. In nur wenigen Sätzen hatten sie gelernt, die Last stärker zu beschleunigen und die volle Kraft auf die Hantel auszuüben. Das Training mit angepaßtem Widerstand ist seitdem ein fester Bestandteil des Westside Barbell Programmes.

Auch beim Bankdrücken können Ketten zur Veränderung des Widerstandes genutzt werden. Auch dazu ein Beispiel: Ein Athlet hat eine Bestleistung mit dem Benchshirt von 160 kg. Er trainiert seine Schnellkraft mit 87,5 kg oder ca. 55 % und nutzt eine Zusatzlast von 16 kg in Form von Ketten. Liegt die Hantel auf der Brust, ist der Widerstand 87,5 kg. Dann stößt der Athlet die Hantel aufwärts und der Widerstand nimmt zu, bis er im obersten Punkt 16 kg grösser ist (87,5 kg + 16 kg = 103,5kg). Die Last ändert sich also über den gesamten Bewegungsablauf, während der Athlet eine Wettkampfübung und nicht eine Maschine zum Kraftaufbau nutzt.

Dies ist eine leicht vereinfachte Darstellung, da die Kettenlast nie ganz den Bodenkontakt verliert und somit auch nicht zu 100 % vom Athleten getragen wird. Auf diese Weise verursachen die Ketten kaum Nebenbewegungen, wenn die Hantel aus dem Ständer gehoben wird, da die Ketten nicht einfach frei schwingen können. Ebenfalls ist es von der Hubhöhe des Athleten abhängig, ob sich die Ketten vollständig auf den Boden legen. Dies soll zunächst nur als Einführung dienen. Weitere Aspekte des Trainings unter Anpassung des Widerstandes finden sich bald auf diesen Seiten. Bis dahin:

Viel Erfolg!
Ende Teil I



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