Die Frage nach der optimalen Wiederholungszahl im Krafttraining taucht immer wieder auf. Dabei ist die Antwort so einfach: Jede Wiederholungszahl hat ihre Bedeutung für unterschiedliche Zielsetzungen.
Dies ist ein Auszug aus dem Buch "The Training of the Weightlifter" von R. A. Roman, dem früheren russischen Nationaltrainer der Gewichtheber. In diesem Abschnitt werden unterschiedliche Wiederholungszahlen diskutiert.

Wiederholungen

Von R. A. Roman

(autorisiert) übersetzt von Dr. Hermann Korte

Die Anzahl der im Training verwendeten Wiederholungszahlen ist von grundlegender Bedeutung. Wieviele Wiederholungen pro Satz sollten mit unterschiedlichen Gewichten durchgeführt werden? Um diese Frage vollständig beantworten zu können, sollten wir uns anschauen, wie die gegebenen Faktoren (das Gewicht der Hantel und die Anzahl der Wiederholungen) das Wachstum der Kraft und Muskelmasse beeinflussen.

Maximal ist die Kraftsteigerung bei hoher Intensität und kurzer Belastung (1-3 Wiederholungen pro Satz, 1-3 RM*). Diese Art des Trainings löst jedoch kaum die Hypertrophie der Skelettmuskulatur bzw. die Zunahme der Muskelmasse hervor. Der Anstieg der Kraft wird durch das Perfektionieren der Verbindungen der Neuro-Koordination (Aktivierung der Muskulatur durch die Aktivität der Nerven, intermuskuläre Koordination) erzielt.

Mehrere Wiederholungen bewirken eine funktionelle Hypertrophie und die vermehrte Muskelmasse trägt zur erhöhten Kraft bei. Auf diese Weise vermehren schon 4-6 Wiederholungen (4-6 RM) die Muskelmasse und der Kraftzuwachs ist nur geringfügig kleiner als mit 1-3 Wiederholungen hoher Intensität.

7-10 Wiederholungen pro Satz (7-10 RM) vermehren die Muskelmasse sogar noch stärker, dafür ist der Kraftanstieg geringer als bei den 4-6 RM. Folglich verringert sich die Höhe des Kraftanstieges, wenn sich die Anzahl der Wiederholungen erhöht (von 1 bis 10 RM) und die Muskelmasse wird, durch eine Folge des verminderten Trainingsgewichts, erhöht. Unterschiede in der Art und Weise, in der sich die Muskelmasse erhöht, entstehen aufgrund der Qualifikation des betreffenden Athleten.

Dementsprechend sollte das Training von Anfängern und Athleten geringer Qualifikation zunächst und vor allem die Muskelmasse und eine Stärkung des Bewegungsapparates fördern. Dies geht einher mit der Tatsache, daß die Relation von Körpergewicht zu Körpergröße von Anfängern und Athleten geringer Qualifikation nicht der Gewichtsklasse entspricht, in der sie sich befinden. So kann beispielsweise ein 16-17jähriger Anfänger bei 164 cm Körpergrösse etwa 60 kg wiegen. Bei dieser Grösse müßte er später ein Mittelgewichtler werden und somit 75 kg wiegen. Aus diesem Grunde sollten Anfänger und Athleten niederer Qualifikation Wert auf mehrere Wiederholungen mit minimalen, geringen und mittleren Gewichten legen.

Dabei ist es ist wichtig, daß Anfängern und Athleten geringer Qualifikation nicht die maximal mögliche Wiederholungszahl nutzen, wenn sie Serien mit mehreren Wiederholungen durchführen. Sie sollten stattdessen 2-3 Wiederholungen weniger machen. In anderen Worten, man hebt ein Gewicht, das 12 mal gehoben werden kann, 4-6 mal. Untersuchungen haben gezeigt, daß solch eine Spannung ausreicht, um bei diesen Athleten eine ununterbrochene Steigerungsrate zu erzielen. Würden Anfänger und Athleten geringer Qualifikation die vollständige Anzahl an Wiederholungen pro Satz nutzen, würden sie nach einigen solcher Sätze ermüden und unfähig sein, mit ausreichendem Volumen zu trainieren. Weiterhin kann sogar eine geringe Anzahl solcher Sätze mit maximaler Wiederholungszahl zu Verletzungen führen und ein regelmäßiges Training hemmen. (...)

Natürlich gewöhnen sich Heber im Laufe ihrer Fortschritte auch an grössere Muskelspannungen. Es wird immer wichtiger, eine signifikante Muskelspannung zu erzeugen um in der Folge den maximalen Effekt einer Krafterhöhung zu erzielen. Daher müssen qualifizierte Athleten (Klasse 1, CMS, MS) die Methode der multiplen Wiederholungen (Anmerkung: Vergleiche "Krafttraining" von Zatsiorsky und das "Westside Barbell Club Trainingshandbuch" von Simmons/Tate: Die Methode wiederholter Krafteinsätze) gleichzeitig mit der Methode der kurzen Belastung maximaler Intensität (1-3 RM) nutzen (entspricht der Methode maximaler Krafteinsätze in "Krafttraining" von Zatsiorsky und im "WBC-Trainingshandbuch" Simmons/Tate). Befindet sich das Körpergewicht eines Hebers nahe am Limit seiner Gewichtsklasse, sollte ein großer Teil seines Trainings der 2. und weniger der 1. Methode gewidmet sein. Der qualifizierte Heber benötigt pro Satz die maximal mögliche und die nahezu maximal mögliche Wiederholungszahl.

Höher qualifizierte Athleten (MSIC) müssen häufig die Methode der kurzen Belastung maximaler Intensität (1-3 RM) einsetzen. Eine Verminderung des Trainingsgewichtes würde zu einer verringerten Kraftentwicklung führen. Darüberhinaus hat der Athlet schon seine Gewichtsklasse "gefunden" und benötigt keine zusätzliche Muskelmasse. Um den Status ihrer Muskelmasse zu erhalten, müssen Athleten der Klassen 100 kg, 110 kg und darüber häufig höhere Wiederholungszahlen mit maximalen und nahezu maximal möglichen Wiederholungszahlen (4 und mehr) nutzen. So sollten Heber aller Trainingsstufen, vom Anfänger bis zum hochklassigen Athleten, die für sie optimale Kombination verschiedener Methoden der Kraftentwicklung nutzen.

*RM, repetition maximum, die maximale Wiederholungszahl ist die Masse, die nur einmal (1 RM), dreimal, (3 RM), sechsmal (6 RM) etc. gehoben werden kann, wobei keine weitere Wiederholung möglich ist



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